Por la Dra. Solange Millán
Para tener huesos saludables en la vida adulta es fundamental adquirir una masa ósea óptima desde la infancia.
La masa ósea es la cantidad de tejido óseo (hueso) obtenido al final del proceso de maduración esquelética, la cual se va logrando a lo largo de la infancia y la adolescencia y continúa más allá de alcanzada la estatura final, hasta que se completa el pico de masa ósea entre los 20 y 30 años. A partir de esa edad, se inicia una pérdida lenta y progresiva, ligada al envejecimiento y a otros factores, que en la mujer se acelera de forma importante tras la menopausia.
Estudios epidemiológicos sugieren que entre el 40 y el 60% de la densidad mineral del hueso está predeterminada genéticamente. Otros factores muy importantes son la nutrición, la actividad física y el estado hormonal durante el crecimiento y desarrollo. En todo momento los huesos del organismo están en un equilibrio dinámico y constante de pérdida y ganancia de masa ósea. Cuando la pérdida es mayor a la ganancia, la masa ósea comienza a disminuir y aparecen los problemas como la osteoporosis. La regulación de este equilibrio es compleja e implica a fuerzas mecánicas, inducidas por la actividad física, hormonas como la PTH (paratohormona), la tiroxina, los estrógenos, el cortisol, entre otras. En condiciones normales las cantidades reabsorbidas y formadas son similares.
Las recomendaciones para la protección del hueso son:
- Practicar ejercicio regularmente: Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos. Además, el ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, también aumenta la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general. Concretamente, los ejercicios dirigidos a cargar peso moderado y a mejorar la resistencia ayudan a mantener los huesos fuertes, como subir escaleras, andar en bicicleta, nadar y caminar a buen ritmo, por lo menos 30 minutos todos los días.
Por otra parte, los ejercicios dirigidos a trabajar el equilibrio y la coordinación pueden ser muy útiles y recomendables con el fin de evitar caídas, que pueden ser contraproducentes en el caso de sufrir osteoporosis.
- Factores nutricionales. Calcio: es un elemento clave en la composición ósea. Si el aporte alimentario es escaso, el hueso no puede presentar un crecimiento adecuado. La dosis diaria recomendada de calcio es 1.000 -1.200 mg aproximadamente, con ciertas variaciones según la edad.
- Sodio. Una ingesta elevada de sodio aumenta la pérdida de calcio en la orina.
- Sol y vitamina D. La vitamina D es la encargada de la protección del calcio y el fósforo en los dientes y los huesos. Es indispensable para la regulación de estos minerales en el organismo y por tanto es muy importante para mantener los huesos fuertes. La mayor fuente de producción de esta vitamina es la piel, gracias a la exposición a los rayos solares. Una breve exposición diaria al sol, hecha con cuidado para evitar los problemas cutáneos, puede ayudar a mejorar el estado de los huesos. También algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de esta vitamina.
Reducir el consumo de alcohol. La ingesta excesiva de alcohol reduce la capacidad del cuerpo de producir nuevo material óseo.- No fumar. El tabaco está asociado a un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Produce disminución de la absorción intestinal de calcio, incrementa el catabolismo de estrógenos y se asocia a una mayor ingesta de alcohol y menor actividad física.